- LE CARDIO
En complément d’un entrainement comme la musculation ou bien seule pour le plaisir, le cardio est une activité sportive à ne pas négliger !
Aux dernières nouvelles, nous ne sommes pas interdits de sortie (croisons les doigts pour que ça dure et que nous n’ayons pas à revivre un deuxième confinement).
Alors profitez pour aller pédaler, courir ou faire une marche rapide !
Bien-sûr, si vous avez des frissons rien qu'à l'idée de sortir dehors (Merci l’automne !)... Il existe d'autres solutions pour pratiquer depuis chez vous : ressortez la vieille corde à sauter, grimper sur votre vieux vélo d’appartement que vous vous étiez juré de rentabiliser… Enjaillez-vous avec de la Zumba, craquez pour une planche de step et faites vous la promesse de ne pas la ranger dans le fond d’un placard d’ici 1 mois !
Le plus important dans la pratique de votre activité cardio-training sera de faire monter votre rythme cardiaque dans le but de brûler un maximum de calories en un temps minimum tout en se faisant plaisir !
- LES EXERCICES FITNESS
Nul besoin de beaucoup de matériel pour se faire un ventre plat, affiner ses jambes ou tonifier ses fesses !
Il suffit juste d’un tapis de gym ainsi que de votre motivation et le tour est joué !
1- Les mouvements de poussée
Ces exercices font travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Idéal pour tonifier la poitrine et les bras !
- La marche de l’ours
Mettez-vous à 4 pattes. Décollez vos genoux du sol et déplacez-vous vers l’avant, un bras et une jambe opposés en même temps. Votre bassin doit être entièrement devant vos genoux.
- L'Araignée
Asseyez-vous au sol. Pliez les jambes, et posez vos pieds à plat et vos mains à plat au sol derrière vous. Décollez légèrement les fesses du sol et déplacez-vous vers l’avant. Avancez un bras et une jambe opposés en même temps.
- Le Push press
Munissez-vous d’une charge (haltère, bouteille d’eau…) et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches.
Prenez votre charge à 2 mains et placez-la sous votre menton en maintenant vos coudes vers le bas.
Fléchissez légèrement les genoux et poussez fort sur vos jambes pour lever la charge au-dessus de votre tête. Redescendez en position initiale.
2 - Les mouvements d’abdominaux
Votre ceinture abdominale constitue le centre de votre corps. Contractez vos abdominaux lorsque vous réalisez les mouvements. Ainsi, ils protégeront votre dos !
- Le Sit-Up
Allongez-vous sur le dos en collant vos plantes de pieds l’une contre l’autre. Touchez le sol avec vos mains derrière la tête. En vous aidant de vos bras, redressez-vous en position assise et touchez le sol devant vos pieds avant de revenir en position initiale. Gardez bien votre dos plaqué au sol et contrôlez votre descente.
- Le battement de jambes
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, levez l’une de vos jambes tendue le plus haut possible, et gardez l’autre jambe tendue et légèrement décollée du sol. Echangez la position de vos jambes.
- La planche (gainage)
Positionnez-vous à 4 pattes au sol, puis tendez les jambes en ancrant vos orteils dans le sol. Maintenez la position.
3 - Les mouvements de jambes
En avant pour des jambes de rêve et des fesses bien rebondies !
- Le Squat
Tenez vous debout et écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, les orteils orientés légèrement vers l’extérieur. Poussez vos fesses vers l’arrière et fléchissez vos jambes jusqu’à ce que le creux de vos hanches passe sous le niveau de vos genoux, puis remontez dans la position initiale.
- Le Box Jump
Tenez-vous debout derrière une surface stable, à environ 1 pied et demi, à hauteur de vos genoux (on évite une surface fragile !). Écartez les pieds de la largeur de vos hanches. Fléchissez vos jambes et sautez sur la surface puis descendez un pied après l’autre pour revenir en position initiale.
- Le Thruster
Munissez-vous d’une charge pour chaque bras (une bouteille d’eau). Placez-les sous votre menton, comme pour le push press (voir plus haut). Descendez en squat. Redressez-vous en poussant à partir des talons et ouvrez les hanches vers l’avant, dans un mouvement brusque. Cela vous donnera l’élan nécessaire pour pousser les poids au-dessus de la tête, comme si vous faisiez un push press.
Bien évidemment, on pense à s’hydrater, avant, pendant et après la séance ! Cela évite les courbatures et surtout les blessures !
Et voilà, vous êtes parés pour affronter la saison des raclettes sans culpabiliser !
